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Calculadora de TMB

Calcule sua Taxa Metabólica Basal com Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Veja as três fórmulas lado a lado e escolha a que melhor se adapta aos seus dados.

Entradas TMB

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

O que é TMB e por que ela importa?

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima sem fazer absolutamente nada. Deitado completamente parado em uma sala com temperatura neutra, em jejum e acordado, você ainda está gastando energia nas funções essenciais de se manter vivo: respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal, processar informações no cérebro e reparar células. A TMB captura exatamente essa linha de base. Para a maioria dos adultos, ela representa entre 60% e 70% do gasto calórico diário total.

Conhecer a TMB permite calcular quanta comida seu corpo precisa antes mesmo de você se mover. Tudo o mais — andar até a cozinha, digitar no teclado, ir à academia — é extra.

Como esta calculadora funciona

Oferecemos três das equações preditivas mais utilizadas e mostramos todas lado a lado:

  • Mifflin-St Jeor (1990):
    • Homens: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5
    • Mulheres: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161
  • Harris-Benedict Revisada (Roza & Shizgal, 1984):
    • Homens: TMB = 88,362 + 13,397×kg + 4,799×cm − 5,677×idade
    • Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247×kg + 3,098×cm − 4,330×idade
  • Katch-McArdle (1981): TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg), onde massa magra = peso × (1 − gordura%/100).

Exemplo prático

Considere um homem de 35 anos que pesa 82 kg, tem 180 cm de altura e 18% de gordura corporal medida com precisão.

  • Mifflin-St Jeor: 10×82 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 820 + 1.125 − 175 + 5 = 1.775 kcal/dia.
  • Harris-Benedict: 88,362 + 13,397×82 + 4,799×180 − 5,677×35 ≈ 1.852 kcal/dia.
  • Katch-McArdle: massa magra = 82 × 0,82 = 67,24 kg. TMB = 370 + 21,6 × 67,24 ≈ 1.822 kcal/dia.

As três concordam dentro de cerca de 80 kcal — bem dentro da margem de erro de qualquer equação preditiva.

Como interpretar sua TMB

A TMB sozinha não é uma meta calórica. É o piso, a energia que seu corpo precisa antes de qualquer movimento. Para transformá-la em um número útil de ingestão diária, multiplique por um fator de atividade (1,2 para sedentário a 1,9 para trabalho muito pesado), produzindo seu TDEE. A partir do TDEE, subtraia ou adicione calorias dependendo de se você está tentando perder, manter ou ganhar peso.

Erros comuns

  • Usar um percentual de gordura ruim com Katch-McArdle. Balanças de bioimpedância baratas podem errar em 5–10%.
  • Comer na TMB. TMB não é um plano de dieta. Comer na TMB por semanas é tipicamente insustentável.
  • Ignorar mudanças de peso. Perder 5 kg faz sua TMB cair cerca de 60 kcal/dia. Recalcule periodicamente.
  • Fazer média das três fórmulas. Escolha uma e acompanhe-a. Fazer média elimina a consistência que você precisa para identificar tendências.
  • Tratar a TMB como fato absoluto. Equações preditivas têm uma banda de erro de ±10%.

Quando consultar um profissional

Se você tem uma condição médica, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 ou mais de 65 anos, está se recuperando de um transtorno alimentar, ou está se preparando para um esporte de categoria de peso, converse com um nutricionista ou médico antes de agir com base em qualquer resultado de calculadora. Esta ferramenta é informação geral e não substitui orientação médica individualizada.

Frequently Asked Questions

O que é TMB?
Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo — apenas para mantê-lo vivo. Ela alimenta respiração, batimento cardíaco, regulação de temperatura, reparação celular, atividade cerebral e função renal. Para um adulto sedentário típico, a TMB representa 60–70% do gasto calórico diário total, e é por isso que ela é a base de qualquer plano calórico.
TMB vs TMR vs TDEE — qual a diferença?
A TMB é medida em condições laboratoriais rigorosas após jejum noturno e repouso completo. A TMR (Taxa Metabólica de Repouso) é uma versão mais flexível, medida sem jejum ou repouso total, e tipicamente 5–10% maior. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é a TMB mais digestão, movimento diário e exercício — o número pelo qual você realmente come. A maioria das "calculadoras de TMB" online, incluindo esta, usa equações preditivas que aproximam TMB ou TMR.
Qual fórmula devo usar?
Para a maioria dos adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor (1990) é a líder em precisão — a Academy of Nutrition and Dietetics a recomenda como padrão. Harris-Benedict (revisada 1984) é um clássico e ainda amplamente citada; tende a dar valores ligeiramente mais altos. Katch-McArdle é a melhor escolha se você tem um percentual de gordura corporal preciso, porque calcula a partir da massa magra e portanto é mais precisa para atletas magros e pessoas muito obesas.
Por que as três fórmulas dão números diferentes?
Foram derivadas de populações diferentes usando métodos diferentes. Mifflin-St Jeor reuniu dados de 498 sujeitos no início dos anos 1990, Harris-Benedict vem de dados muito mais antigos (original 1919, revisada 1984), e Katch-McArdle é estruturalmente diferente — usa massa magra em vez de peso total mais idade e sexo. Diferenças de 50–150 kcal são normais.
Quão precisa é a estimativa de TMB?
Mifflin-St Jeor fica dentro de ±10% da TMB medida para cerca de 80% dos adultos não obesos. A precisão diminui para composições corporais extremas, idosos e pessoas com condições metabólicas. A única forma de medir a TMB com precisão é a calorimetria indireta.
Devo comer minha TMB?
Não. A TMB é apenas a porção de energia que você precisa em repouso. Você também precisa de calorias para caminhar, trabalhar e se exercitar — junto com a TMB, isso soma o TDEE. Comer na TMB (ou abaixo) por períodos prolongados deixa você em um déficit grande que é difícil de manter. Use a TMB como entrada para uma calculadora de TDEE, não como meta calórica.
A TMB muda com o tempo?
Sim. A TMB diminui com a idade (aproximadamente 1–2% por década após os 20 anos), diminui quando você perde peso e aumenta quando ganha peso ou músculo. Tireoide, hormônios, sono e certos medicamentos também podem alterá-la. Recomendamos recalcular a cada 2–4 kg de mudança de peso ou uma vez por ano.
Músculo realmente queima tantas calorias a mais que gordura?
Menos do que o folclore da internet afirma. Em repouso, músculo queima aproximadamente 13 kcal por kg por dia e gordura queima cerca de 4,5 kcal por kg por dia. Então adicionar 5 kg de músculo aumenta a TMB em cerca de 45 kcal/dia — significativo ao longo de um ano, mas não dramático.
Realmente preciso do percentual de gordura para Katch-McArdle?
Sim — a fórmula é literalmente construída sobre massa magra. Se você não sabe seu percentual de gordura com precisão razoável (dentro de 3–4%), deixe o campo em branco e use Mifflin-St Jeor. Uma estimativa ruim de gordura corporal dará uma TMB pior, não melhor.
Isso substitui orientação médica?
Não. Esta calculadora é para fins informativos gerais. Se você tem doença da tireoide, diabetes, transtorno alimentar, está grávida, tem menos de 18 ou mais de 65 anos, consulte um profissional de saúde qualificado.