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Calculadora TDEE

Calcule seu Gasto Energético Diário Total (Total Daily Energy Expenditure) com a fórmula Mifflin-St Jeor. Obtenha metas calóricas e macronutrientes instantâneos para emagrecer, manter ou ganhar peso.

Entradas TDEE

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

O que é o TDEE e por que ele é importante?

O Total Daily Energy Expenditure (TDEE) é o número total de calorias que o seu corpo queima em um período de 24 horas. É o número mais útil para qualquer pessoa que deseja perder, manter ou ganhar peso, porque mostra exatamente quanta energia seu corpo precisa por dia. Coma menos que seu TDEE e você emagrece; coma mais e você engorda. Não há mágica — balanço energético é uma lei da física.

Seu TDEE é composto por quatro componentes. A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que seu corpo usa apenas para mantê-lo vivo — respiração, circulação sanguínea, manutenção da temperatura corporal, reparação celular. Ela normalmente representa 60–70% do gasto total. O efeito térmico dos alimentos (TEF) é a energia gasta digerindo e processando o que você come, cerca de 10% da ingestão total. A termogênese de atividade não relacionada a exercícios (NEAT) cobre tudo o que você faz que não é dormir, comer ou exercício formal — mexer-se, andar pela casa, ficar de pé — e pode variar enormemente entre indivíduos (100 a 800+ kcal/dia). Por fim, a termogênese de atividade de exercício (EAT) são as calorias queimadas durante treinos estruturados.

Como esta calculadora funciona

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no The American Journal of Clinical Nutrition, que atualmente é considerada a equação preditiva mais precisa para adultos saudáveis. A Academy of Nutrition and Dietetics a recomenda formalmente como estimativa padrão de TMB para adultos não obesos.

A equação é:

  • Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
  • Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Em seguida, multiplicamos a TMB por um fator de atividade das tabelas FAO/OMS/UNU para estimar o TDEE completo:

  • Sedentário (1,2): trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício.
  • Levemente ativo (1,375): exercício leve 1–3 dias por semana.
  • Moderadamente ativo (1,55): exercício moderado 3–5 dias por semana.
  • Muito ativo (1,725): exercício intenso 6–7 dias por semana.
  • Extremamente ativo (1,9): trabalho físico e treino intenso diário.

A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se você fica sentado o dia todo na mesa e treina três vezes por semana durante uma hora, você é moderadamente ativo, não muito ativo. Seja honesto — o cálculo é tão bom quanto os dados inseridos.

Exemplo prático

Uma mulher de 35 anos que pesa 68 kg, tem 165 cm de altura e treina três vezes por semana (moderadamente ativa):

  • TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal/dia
  • TDEE = 1.375 × 1,55 = 2.131 kcal/dia
  • Para perder ~0,45 kg por semana, ela comeria ~1.631 kcal/dia (TDEE − 500).
  • Para manter: ~2.131 kcal/dia.
  • Para ganhar ~0,25 kg por semana: ~2.431 kcal/dia (TDEE + 300).

Escolhendo a meta calórica certa

Um déficit de 500 kcal/dia é o ponto de partida clássico para perda de peso. Ele produz aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana — rápido o suficiente para manter a motivação, lento o suficiente para preservar músculos e evitar fome extrema ou fadiga. Déficits maiores (750–1.000 kcal/dia) funcionam para pessoas com excesso de peso significativo, mas não são adequados para pessoas magras ou com histórico de transtornos alimentares.

Para ganho de peso, um superávit menor geralmente é melhor. +200 a +400 kcal resulta em um ganho constante de 0,2–0,4 kg por semana, que é aproximadamente a taxa máxima na qual a maioria dos adultos consegue adicionar massa muscular sem ganho proporcional de gordura. Superávits maiores resultam principalmente em ganho de gordura.

Macronutrientes: proteína, gordura e carboidratos

Uma vez que você conhece sua meta calórica, pode dividi-la em macronutrientes. Nossos valores padrão priorizam proteína, porque a pesquisa é clara: mais proteína protege massa muscular durante a perda de peso, apoia o ganho muscular durante o treinamento e sacia mais do que gordura ou carboidratos.

  • Emagrecimento: 2,2 g de proteína por kg, 0,8 g de gordura por kg, carboidratos preenchem o restante.
  • Manutenção ou ganho: 1,8 g de proteína por kg, 1,0 g de gordura por kg, carboidratos preenchem o restante.

Esses são valores gerais de referência. Atletas de resistência normalmente precisam de mais carboidratos, atletas de força podem aumentar a proteína, e pessoas em dietas cetogênicas deslocam gordura e carboidratos em direções opostas. Ajuste aos seus treinos, preferências e como você realmente se sente e performa.

Quão precisa é a estimativa do TDEE?

Equações preditivas como a Mifflin-St Jeor são precisas dentro de aproximadamente ±10% da TMB medida para a maioria dos adultos saudáveis com peso normal. Elas se tornam menos precisas para atletas muito magros, indivíduos com percentual de gordura muito alto, idosos e pessoas com problemas de tireoide ou outras condições metabólicas.

A forma correta de usar qualquer calculadora de TDEE é como uma estimativa inicial. Coma a meta sugerida consistentemente por 10–14 dias, pese-se diariamente, calcule médias semanais e observe a tendência. Se você está perdendo ou ganhando mais rápido ou mais devagar do que o esperado, ajuste em 100–200 kcal e meça novamente. Após dois ciclos de ajuste, seu TDEE real é muito mais preciso do que qualquer equação.

Erros comuns

  • Superestimar a atividade. A maioria das pessoas escolhe "muito ativo" quando deveria escolher "moderado". Seja honesto sobre sua semana média, não sua melhor semana.
  • Ignorar mudanças de peso. Seu TDEE diminui quando você emagrece e aumenta quando engorda. Recalcule a cada 2–4 kg de mudança.
  • Contar calorias de exercício duas vezes. Se você usou um fator de atividade de 1,55, o exercício já está incluído. Não adicione mais 500 kcal porque seu relógio mostrou isso.
  • Tratar o número como limite rígido. ±100 kcal por dia está dentro da variação natural de medição, hidratação e digestão. Calcule médias semanais.
  • Definir déficits irrealistas. Um déficit de 1.000+ kcal/dia raramente é sustentável e geralmente resulta em compulsão alimentar, perda muscular e adaptação metabólica.

Quando consultar um profissional

Uma calculadora de TDEE é uma boa ferramenta geral, mas não pode substituir orientação personalizada de um profissional qualificado. Converse com um médico ou nutricionista se você tem uma condição crônica (diabetes, doença da tireoide, transtornos alimentares), está grávida ou amamentando, tem menos de 18 ou mais de 65 anos, está treinando para uma competição, ou simplesmente deseja uma medição metabólica mais precisa (clínicas podem realizar calorimetria indireta, que mede a TMB diretamente através da troca gasosa).

Frequently Asked Questions

O que é o TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diário Total) — o número total de calorias que o seu corpo queima em 24 horas, incluindo metabolismo basal, efeito térmico dos alimentos, atividade não relacionada a exercícios e treinos. É o número mais útil para planejar perda, manutenção ou ganho de peso.
Como o TDEE é calculado?
TDEE = TMB × fator de atividade. A TMB (Taxa Metabólica Basal) é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor. O fator de atividade (1,2 a 1,9) considera movimentação diária e exercícios. Esta calculadora utiliza as fórmulas publicadas em Mifflin et al., 1990 e as tabelas de atividade da FAO/OMS/UNU.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict — qual é mais precisa?
Para a maioria dos adultos saudáveis, a Mifflin-St Jeor (1990) é mais precisa que a equação original de Harris-Benedict (1919) e a versão revisada de Roza (1984). Estudos mostram que a Mifflin-St Jeor fica dentro de ±10% da TMB medida para ~80% dos adultos não obesos. Usamos a Mifflin-St Jeor como padrão e oferecemos a Harris-Benedict para comparação.
Por que preciso informar meu nível de atividade?
A TMB sozinha cobre apenas cerca de 60–70% do seu gasto total. Movimentação — seja exercício estruturado ou simplesmente caminhar — adiciona 20–40%. O fator de atividade transforma sua TMB no gasto energético diário completo. Escolha o nível que reflete honestamente sua semana, não o nível em que você gostaria de treinar.
Quão precisa é esta calculadora?
A precisão média é de ±10% para adultos saudáveis com peso normal. A precisão diminui para atletas muito magros, pessoas com percentual de gordura muito alto e indivíduos com problemas de tireoide ou outras condições metabólicas. Use o resultado como ponto de partida e ajuste com base na mudança real de peso ao longo de 2–3 semanas.
Devo comer minha TMB ou meu TDEE?
Nenhum dos dois — coma a quantidade de calorias que corresponde ao seu objetivo. Para perder peso, coma abaixo do TDEE (sugerimos TDEE − 500 para ~0,45 kg / 1 lb por semana). Para manter, coma no nível do TDEE. Para ganhar, coma acima do TDEE (sugerimos +300). Comer abaixo da TMB por períodos prolongados geralmente não é recomendado.
Quanta proteína, gordura e carboidrato devo comer?
Nossa distribuição padrão de macros prioriza proteína (2,2 g por kg de peso corporal ao cortar, 1,8 g/kg nos demais casos), mantém gordura em 0,8–1,0 g/kg e preenche o restante com carboidratos. Essas proporções protegem a massa magra durante a perda de peso e apoiam o treinamento. Vegetarianos, atletas e pessoas com condições médicas específicas podem precisar de distribuições diferentes.
Por que meu TDEE parece muito baixo / muito alto?
Causas comuns: (1) superestimar o nível de atividade — a maioria das pessoas superestima; (2) erros de medição no peso ou altura; (3) percentual de gordura corporal muito alto ou muito baixo, que a Mifflin-St Jeor não considera; (4) variação genética e hormonal de ±10%. Acompanhe sua ingestão real e peso por 2 semanas e depois ajuste.
O TDEE muda quando perco ou ganho peso?
Sim. Tanto a TMB quanto o custo calórico da atividade escalam com a massa corporal. Ao perder peso, seu TDEE diminui; ao ganhar, ele aumenta. Recalcule a cada 2–4 kg de mudança. Também existe um efeito de adaptação metabólica durante dietas prolongadas, onde o TDEE cai um pouco mais do que a fórmula prevê.
Isso substitui orientação médica?
Não. Esta calculadora é apenas para fins informativos gerais. Se você tem alguma condição médica, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, ou está planejando uma mudança significativa na sua dieta ou treinamento, consulte um profissional de saúde qualificado ou nutricionista.