Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. usando simples medidas con cinta métrica. Consulta tu categoría, masa magra y masa grasa al instante.
Tus resultados
Método U.S. Navy
Clasificación ACE
Categorías de grasa corporal ACE
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5% | 10–13% |
| Atletas | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Promedio | 18–24% | 25–31% |
| Obeso | ≥ 25% | ≥ 32% |
This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y por qué importa?
El porcentaje de grasa corporal (% GC) es la fracción de tu masa corporal total que consiste en tejido graso. A diferencia del IMC, distingue músculo de grasa, lo que lo convierte en un número mucho más útil para quienes entrenan en serio o quieren una imagen de su composición corporal.
La grasa corporal importa tanto para la salud como para la apariencia. Muy poca grasa altera hormonas, función inmune y reproducción. Mucha grasa — especialmente la grasa visceral alrededor de los órganos abdominales — se asocia fuertemente con enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Cómo funciona esta calculadora
Usamos el método de la Marina de EE. UU., una fórmula basada en circunferencias desarrollada por Hodgdon y Beckett en 1984.
- Hombres: % GC = 86,010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70,041 × log₁₀(estatura) + 36,76
- Mujeres: % GC = 163,205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log₁₀(estatura) − 78,387
Una vez conocido el % GC, calculamos la masa grasa y la masa magra y clasificamos el resultado según las categorías del American Council on Exercise.
Ejemplo de cálculo
Un hombre de 180 cm, 82 kg, con circunferencia de cuello de 38 cm y cintura de 86 cm. Convertido a pulgadas: estatura 70,87, cuello 14,96, cintura 33,86. Cintura − cuello = 18,90.
- 86,010 × log₁₀(18,90) ≈ 109,80
- 70,041 × log₁₀(70,87) ≈ 129,61
- % GC = 109,80 − 129,61 + 36,76 ≈ 17,0 %
- Masa grasa = 82 × 0,17 ≈ 13,9 kg
- Masa magra = 82 − 13,9 ≈ 68,1 kg
Cómo tomar buenas medidas
- Usa una cinta flexible, no elástica, de tela o fibra de vidrio.
- Mide sobre piel desnuda, no sobre ropa.
- Mantén la cinta horizontal y ajustada pero sin comprimir la piel.
- Relájate — no flexiones, no metas el abdomen, no te tenses.
- Toma cada medida dos veces y vuelve a medir si difieren en más de 1 cm.
- Mide a la misma hora cada día, idealmente por la mañana antes de comer.
Cómo interpretar el resultado
Las categorías del ACE son:
- Grasa esencial: hombres 2-5 %, mujeres 10-13 % (mínimo para la salud)
- Atletas: hombres 6-13 %, mujeres 14-20 %
- Fitness: hombres 14-17 %, mujeres 21-24 %
- Promedio: hombres 18-24 %, mujeres 25-31 %
- Obeso: hombres 25 %+, mujeres 32 %+
Errores comunes
- Medir la cintura en el lugar equivocado. Hombres: a la altura del ombligo. Mujeres: en el punto más estrecho.
- Meter el abdomen. Respira normalmente y relájate.
- Medir sobre la ropa. Solo piel desnuda.
- Tratar el número como verdad absoluta. Es una estimación con un margen de error de ±3-4 %. Úsalo para seguir cambios, no como verdad absoluta.
Cuándo consultar a un profesional
Si tu porcentaje de grasa corporal parece implausiblemente alto o bajo, si entrenas para un deporte de categoría por peso, si te estás recuperando de un trastorno alimentario, o si tienes una razón médica para conocer tu composición corporal con precisión, busca una medición profesional (DEXA, pesaje hidrostático o Bod Pod).