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Calculadora TDEE

Calcula tu gasto energético diario total (Total Daily Energy Expenditure) con la fórmula Mifflin-St Jeor. Obtén al instante objetivos calóricos y macronutrientes para perder, mantener o ganar peso.

Entradas TDEE

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

¿Qué es el TDEE y por qué es importante?

El Total Daily Energy Expenditure (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Es la cifra más útil para cualquier persona que quiera perder, mantener o ganar peso, porque te dice exactamente cuánta energía necesita tu cuerpo cada día. Come menos que tu TDEE y perderás peso; come más y ganarás. No hay magia — el balance energético es una ley de la física.

Tu TDEE se compone de cuatro elementos. La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa solo para mantenerte vivo — respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, reparar células. Normalmente representa entre el 60 y el 70 % del gasto total. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía gastada en digerir y procesar lo que comes, aproximadamente el 10 % de la ingesta total. La termogénesis por actividad no deportiva (NEAT) incluye todo lo que haces que no es dormir, comer ni ejercicio formal — inquietud, caminar por la casa, estar de pie — y puede variar enormemente entre personas (de 100 a más de 800 kcal/día). Finalmente, la termogénesis por actividad física (EAT) son las calorías quemadas durante entrenamientos estructurados.

Cómo funciona esta calculadora

Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en The American Journal of Clinical Nutrition, que actualmente se considera la ecuación predictiva más precisa para adultos sanos. La Academy of Nutrition and Dietetics la recomienda oficialmente como estimación estándar de la TMB para adultos no obesos.

La ecuación es:

  • Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Luego multiplicamos la TMB por un factor de actividad extraído de las tablas de la FAO/OMS/UNU para estimar el TDEE completo:

  • Sedentario (1,2): Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio.
  • Ligeramente activo (1,375): Ejercicio ligero 1-3 días por semana.
  • Moderadamente activo (1,55): Ejercicio moderado 3-5 días por semana.
  • Muy activo (1,725): Ejercicio intenso 6-7 días por semana.
  • Extremadamente activo (1,9): Trabajo físico y entrenamiento duro diario.

La mayoría de las personas sobrestiman su nivel de actividad. Si pasas todo el día sentado en un escritorio y entrenas tres veces por semana durante una hora, eres moderadamente activo, no muy activo. Sé honesto — el cálculo es tan bueno como los datos que introduces.

Ejemplo de cálculo

Una mujer de 35 años que pesa 68 kg, mide 165 cm y entrena tres veces por semana (moderadamente activa):

  • TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal/día
  • TDEE = 1.375 × 1,55 = 2.131 kcal/día
  • Para perder ~0,45 kg por semana, comería ~1.631 kcal/día (TDEE − 500).
  • Para mantener: ~2.131 kcal/día.
  • Para ganar ~0,25 kg por semana: ~2.431 kcal/día (TDEE + 300).

Cómo elegir el objetivo calórico adecuado

Un déficit de 500 kcal/día es el punto de partida clásico para perder peso. Produce aproximadamente 0,45 kg de pérdida de grasa por semana — lo suficientemente rápido para mantenerte motivado, lo suficientemente lento para preservar músculo y evitar hambre extrema o fatiga. Déficits mayores (750-1.000 kcal/día) funcionan para personas con un exceso de peso significativo, pero no son adecuados para personas delgadas o con antecedentes de trastornos alimentarios.

Para ganar peso, un superávit menor suele ser mejor. +200 a +400 kcal produce una ganancia constante de 0,2-0,4 kg por semana, que es aproximadamente la tasa máxima a la que la mayoría de los adultos pueden añadir masa muscular sin ganar grasa de forma proporcional. Superávits mayores principalmente añaden grasa.

Macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos

Una vez que conoces tu objetivo calórico, puedes dividirlo en macronutrientes. Nuestros valores por defecto priorizan la proteína porque la investigación es clara: más proteína protege la masa muscular al perder peso, apoya el crecimiento muscular durante el entrenamiento y sacia más que la grasa o los carbohidratos.

  • Definición: 2,2 g de proteína por kg, 0,8 g de grasa por kg, los carbohidratos completan el resto.
  • Mantenimiento o volumen: 1,8 g de proteína por kg, 1,0 g de grasa por kg, los carbohidratos completan el resto.

Estos son valores generales orientativos. Los atletas de resistencia necesitan típicamente más carbohidratos, los atletas de fuerza pueden aumentar la proteína, y las personas en dieta cetogénica cambian grasa y carbohidratos en direcciones opuestas. Ajusta los valores a tu entrenamiento, preferencias y cómo te sientes y rindes realmente.

¿Qué tan precisa es la estimación del TDEE?

Las ecuaciones predictivas como Mifflin-St Jeor son precisas dentro de aproximadamente ±10 % de la TMB medida para la mayoría de adultos sanos con peso normal. Se vuelven menos precisas para atletas muy delgados, personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto, personas mayores e individuos con enfermedades tiroideas u otras condiciones metabólicas.

La forma correcta de usar una calculadora de TDEE es como una estimación inicial. Come el objetivo sugerido de forma consistente durante 10-14 días, pésate diariamente, calcula promedios semanales y observa la tendencia. Si pierdes o ganas más rápido o más lento de lo esperado, ajusta en 100-200 kcal y vuelve a medir. Después de dos ajustes, tu TDEE real será mucho más preciso que cualquier fórmula.

Errores comunes

  • Sobrestimar la actividad. La mayoría elige «muy activo» cuando deberían elegir «moderado». Sé honesto sobre tu semana promedio, no tu mejor semana.
  • Ignorar el cambio de peso. Tu TDEE baja al perder peso y sube al ganar. Recalcula cada 2-4 kg de cambio.
  • Contar las calorías del ejercicio dos veces. Si usaste un multiplicador de actividad de 1,55, el ejercicio ya está incluido. No añadas 500 kcal más porque tu reloj lo indicó.
  • Tratar el número como un límite fijo. ±100 kcal por día están dentro de la variación natural por medición, hidratación y digestión. Calcula promedios semanales.
  • Establecer déficits poco realistas. Un déficit de 1.000+ kcal/día rara vez es sostenible y tiende a provocar atracones, pérdida muscular y adaptación metabólica.

Cuándo consultar a un profesional

Una calculadora de TDEE es una buena herramienta general, pero no puede reemplazar el asesoramiento personalizado de un profesional cualificado. Habla con un médico o nutricionista registrado si tienes una enfermedad crónica (diabetes, enfermedad tiroidea, trastornos alimentarios), estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 o mayor de 65 años, entrenas para una competición, o simplemente deseas una medición metabólica más precisa (en clínicas se puede realizar una calorimetría indirecta, que mide la TMB directamente a través del intercambio de gases).

Frequently Asked Questions

¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure (gasto energético diario total). Es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, la actividad no deportiva y el ejercicio. Es la cifra más útil para planificar la pérdida, el mantenimiento o la ganancia de peso.
¿Cómo se calcula el TDEE?
TDEE = TMB × factor de actividad. La TMB (Tasa Metabólica Basal) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor. El factor de actividad (de 1,2 a 1,9) tiene en cuenta el movimiento diario y el ejercicio. Esta calculadora usa las fórmulas publicadas en Mifflin et al., 1990 y las tablas de actividad de la FAO/OMS/UNU.
¿Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict — cuál es más precisa?
Para la mayoría de adultos sanos, Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa que la ecuación original de Harris-Benedict (1919) y la versión revisada de Roza (1984). Los estudios muestran que Mifflin-St Jeor se encuentra dentro del ±10 % de la TMB medida en aproximadamente el 80 % de los adultos no obesos. Usamos Mifflin-St Jeor por defecto y ofrecemos Harris-Benedict para comparar.
¿Por qué necesito indicar mi nivel de actividad?
La TMB por sí sola solo cubre entre el 60 y el 70 % de tu gasto total. El movimiento — ya sea ejercicio estructurado o simplemente caminar — añade entre un 20 y un 40 %. El multiplicador de actividad convierte tu TMB en tu gasto energético diario completo. Elige el nivel que refleje honestamente tu semana, no el nivel al que te gustaría entrenar.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
La precisión promedio es de ±10 % para adultos sanos con peso normal. La precisión disminuye en atletas muy delgados, personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto e individuos con enfermedades tiroideas u otras condiciones metabólicas. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según el cambio de peso real en 2-3 semanas.
¿Debo comer mi TMB o mi TDEE?
Ninguno de los dos — come la cantidad de calorías que corresponda a tu objetivo. Para perder peso, come por debajo del TDEE (sugerimos TDEE − 500 para ~0,45 kg / 1 lb por semana). Para mantener, come al nivel del TDEE. Para ganar, come por encima del TDEE (sugerimos +300). Comer por debajo de la TMB durante períodos prolongados generalmente no se recomienda.
¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos debo comer?
Nuestra distribución de macros por defecto prioriza la proteína (2,2 g por kg de peso corporal al definir, 1,8 g/kg en otros casos), mantiene la grasa en 0,8-1,0 g/kg y completa el resto con carbohidratos. Estas proporciones protegen la masa magra durante la pérdida de peso y apoyan el entrenamiento. Vegetarianos, atletas y personas con condiciones médicas específicas pueden necesitar distribuciones diferentes.
¿Por qué mi TDEE parece demasiado bajo / alto?
Causas frecuentes: (1) sobrestimar el nivel de actividad — la mayoría de la gente lo hace; (2) errores de medición en peso o estatura; (3) porcentaje de grasa corporal muy alto o muy bajo, que Mifflin-St Jeor no considera; (4) variaciones genéticas y hormonales de ±10 %. Registra tu ingesta real y tu peso durante 2 semanas y luego ajusta.
¿Cambia el TDEE cuando pierdo o gano peso?
Sí. Tanto la TMB como el gasto calórico por actividad escalan con la masa corporal. Al perder peso tu TDEE baja; al ganar, sube. Recalcula cada 2-4 kg de cambio. También existe un efecto de adaptación metabólica durante dietas prolongadas, donde el TDEE baja algo más de lo que la fórmula predice.
¿Esto sustituye el consejo médico?
No. Esta calculadora es solo para fines informativos generales. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años o planeas un cambio significativo en tu dieta o entrenamiento, consulta a un profesional de la salud cualificado o a un nutricionista registrado.