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Calculadora de Macros

Calcula tus objetivos diarios de proteína, grasa y carbohidratos según tu objetivo y estilo de dieta preferido. Basada en el TDEE de Mifflin-St Jeor y las recomendaciones de proteína de la ISSN.

Entradas calculadora de macros

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

¿Qué son los macros y por qué importan?

Los macronutrientes — proteína, grasa y carbohidratos — son las tres sustancias de los alimentos que proporcionan energía. Cada caloría que comes proviene de uno de ellos. Donde un simple objetivo calórico solo responde «¿cuánto?», un objetivo de macros responde «¿cuánto de qué?» — y esa segunda pregunta determina la composición corporal, la recuperación, el rendimiento en el entrenamiento y cómo te sientes día a día.

Dos dietas con las mismas calorías pueden producir resultados muy diferentes. Comer 2.200 kcal con 180 g de proteína mientras levantas pesas tres veces por semana añade músculo; comer las mismas 2.200 kcal con 60 g de proteína pierde músculo y almacena grasa. El total calórico es idéntico; la distribución de macros determina el resultado.

Cómo funciona esta calculadora

La herramienta funciona en tres etapas. Primero, estima tu TDEE con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Segundo, ajusta según tu objetivo: definición (−500 kcal), mantenimiento o volumen (+300 kcal). Tercero, divide las calorías resultantes en proteína, grasa y carbohidratos según tu estilo de dieta:

  • Equilibrada — 30P / 30G / 40C. Por defecto recomendada por nutricionistas; funciona para la mayoría.
  • Alta en proteína — 40P / 30G / 30C. Ideal para quienes levantan pesas o están en fase de definición.
  • Baja en carbohidratos — 30P / 45G / 25C. Para quienes se sienten mejor con menos carbohidratos sin cetosis completa.
  • Keto — 25P / 70G / 5C. Enfoque muy bajo en carbohidratos y alto en grasa para entrar en cetosis.

Cada macro se convierte de calorías a gramos usando 4 kcal/g para proteína y carbohidratos y 9 kcal/g para grasa.

Ejemplo de cálculo

Una mujer de 28 años, 62 kg, 168 cm, moderadamente activa, quiere definir con la distribución alta en proteína.

  • TMB = (10 × 62) + (6,25 × 168) − (5 × 28) − 161 = 620 + 1.050 − 140 − 161 = 1.369 kcal/día
  • TDEE = 1.369 × 1,55 ≈ 2.122 kcal/día
  • Objetivo de definición = 2.122 − 500 ≈ 1.622 kcal/día
  • Proteína (40 %): 1.622 × 0,40 ÷ 4 ≈ 162 g (unos 2,6 g/kg)
  • Grasa (30 %): 1.622 × 0,30 ÷ 9 ≈ 54 g
  • Carbohidratos (30 %): 1.622 × 0,30 ÷ 4 ≈ 122 g

Cómo interpretar el resultado

Piensa en los objetivos de macros como barreras de protección, no dianas exactas. Estar dentro de 5 g de proteína, 10 g de grasa y 20 g de carbohidratos cualquier día es perfectamente aceptable. Lo que importa es el promedio semanal.

Errores comunes

  • Perseguir la perfección. Alcanzar 195/59/220 al gramo cada día no es necesario ni saludable. Apunta a estar dentro del 5 % en proteína y el 10 % en grasa/carbohidratos.
  • Olvidar las calorías líquidas. Aceites, aderezos, cremas de café y jugos desaparecen de la mayoría de los diarios alimenticios.
  • Estimar la proteína a ojo. Una «pechuga de pollo» va de 100 g a 300 g. Pésala de vez en cuando para recalibrar tus estimaciones.
  • Comer muy poca grasa al definir. Bajar de ~0,5 g/kg de grasa puede alterar la producción hormonal.
  • Ignorar la fibra. La fibra es técnicamente un carbohidrato pero se comporta metabólicamente diferente. Apunta a al menos 25 g/día.
  • No recalcular. A medida que cambia tu peso, también cambia tu TDEE y por tanto tus macros. Recalcula cada 3-4 kg.

Cuándo consultar a un profesional

Una calculadora de macros es una herramienta útil de autogestión pero no puede reemplazar la orientación nutricional personalizada. Habla con un nutricionista registrado si tienes una condición médica crónica, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes antecedentes de trastornos alimentarios, entrenas para una competición, eres menor de 18 o mayor de 65 años, o sigues cualquier dieta terapéutica prescrita por un médico.

Frequently Asked Questions

¿Qué son los macros?
«Macros» es la abreviatura de macronutrientes — las tres sustancias de los alimentos que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), grasa (9 kcal/g) y carbohidratos (4 kcal/g). Cuando la gente habla de «contar macros» se refiere a alcanzar un objetivo diario en gramos de cada uno para que sus calorías provengan de una mezcla específica de fuentes.
¿Por qué no solo contar calorías?
Las calorías te dicen si perderás o ganarás peso; los macros te dicen qué tipo de peso. Las mismas 2.000 kcal con 50 g de proteína versus 150 g producen resultados muy diferentes. Los macros también influyen fuertemente en el hambre, el rendimiento en el entrenamiento y la estabilidad del azúcar en sangre.
¿Qué estilo de dieta debo elegir?
Equilibrada (30/30/40) es la mejor opción por defecto. Alta en proteína (40/30/30) es ideal para quienes levantan pesas o están en fase de definición. Baja en carbohidratos (30/45/25) es un compromiso para quienes se sienten mejor con menos carbohidratos. Keto (25/70/5) es para quienes buscan cetosis. No existe un único «mejor» — elige el que puedas mantener.
¿Cuánta proteína necesito realmente?
La International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4-2,0 g por kg de peso corporal al día para adultos activos, hasta 2,2 g/kg durante déficit calórico para proteger la masa magra. Adultos sedentarios necesitan aproximadamente 0,8 g/kg (la IDR).
¿La grasa es mala?
No — de hecho, comer muy poca grasa causa problemas, incluyendo alteraciones hormonales y mala absorción de vitaminas liposolubles. Un mínimo razonable es alrededor de 0,6 g/kg. El tipo de grasa importa más que la cantidad para la salud cardiovascular.
¿Puedo intercambiar carbohidratos por más grasa, o viceversa?
Sí. El objetivo de proteína es el número más importante y la proporción grasa-carbohidratos se puede ajustar al gusto. Piensa en la distribución de macros como un punto de partida, no una jaula.
¿Estos macros funcionan en keto?
El preset keto (25/70/5) mantiene los carbohidratos muy bajos, pero los seguidores estrictos de keto suelen apuntar a menos de 30 g/día de carbohidratos. Si usas keto por razones médicas, sigue los números de tu médico o nutricionista.
¿Necesito alcanzar mis macros exactamente?
Aproximado es suficiente. ±5 g en proteína, ±10 g en grasa y ±20 g en carbohidratos está dentro del margen de error de las etiquetas y tus mediciones. Lo que importa es el promedio semanal.
¿Funciona para vegetarianos y veganos?
Sí, pero las personas con dieta basada en plantas suelen necesitar esforzarse más para alcanzar los objetivos de proteína. Enfócate en soja (tofu, tempeh, edamame), seitán, legumbres y productos vegetales altos en proteína.
¿Esto sustituye el asesoramiento médico o de nutrición deportiva?
No. Esta calculadora usa promedios de población y no tiene en cuenta condiciones médicas, ciclos de entrenamiento específicos ni variación metabólica individual. Si tienes diabetes, enfermedad renal, un trastorno alimentario o eres atleta de élite, trabaja con un nutricionista registrado.