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Calculadora de TMB

Calcula tu Tasa Metabólica Basal con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle. Compara las tres fórmulas lado a lado y elige la que mejor se adapte a tus datos.

Entradas TMB

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

¿Qué es la TMB y por qué es importante?

Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema sin hacer absolutamente nada. Tumbado completamente quieto en una habitación a temperatura neutra, en ayunas y despierto, sigues gastando energía en las funciones esenciales para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar tu cerebro y reparar células. Para la mayoría de los adultos, la TMB representa entre el 60 % y el 70 % del gasto calórico diario total, lo que la convierte en el número más importante de cualquier plan de dieta o entrenamiento.

Conocer tu TMB te permite saber cuánta comida necesita tu cuerpo antes de que siquiera te muevas. Todo lo que haces por encima de eso — caminar a la cocina, escribir en el teclado, ir al gimnasio — es extra.

Cómo funciona esta calculadora

Ofrecemos tres de las ecuaciones predictivas más utilizadas y las mostramos lado a lado:

  • Mifflin-St Jeor (1990):
    • Hombres: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad + 5
    • Mujeres: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad − 161
  • Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984):
    • Hombres: TMB = 88,362 + 13,397×kg + 4,799×cm − 5,677×edad
    • Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247×kg + 3,098×cm − 4,330×edad
  • Katch-McArdle (1981): TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − % grasa corporal/100).

Mifflin-St Jeor es la predeterminada porque es la más precisa para un adulto sano típico. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal con buena precisión (p. ej., de un DEXA), Katch-McArdle se convierte en la mejor opción.

Ejemplo de cálculo

Un hombre de 35 años que pesa 82 kg, mide 180 cm y tiene un 18 % de grasa corporal medido con precisión.

  • Mifflin-St Jeor: 10×82 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 820 + 1.125 − 175 + 5 = 1.775 kcal/día.
  • Harris-Benedict: 88,362 + 13,397×82 + 4,799×180 − 5,677×35 ≈ 1.852 kcal/día.
  • Katch-McArdle: masa magra = 82 × 0,82 = 67,24 kg. TMB = 370 + 21,6 × 67,24 ≈ 1.822 kcal/día.

Cómo interpretar tu TMB

La TMB por sí sola no es un objetivo calórico. Es el piso, la energía que tu cuerpo necesita antes de cualquier movimiento. Para convertirla en un número de ingesta diaria útil, la multiplicas por un factor de actividad (1,2 para sedentario hasta 1,9 para trabajo muy pesado), produciendo tu TDEE. Desde el TDEE, sumas o restas calorías según quieras perder, mantener o ganar peso.

Errores comunes

  • Usar un dato malo de grasa corporal con Katch-McArdle. Las básculas de bioimpedancia baratas pueden errar en un 5-10 %.
  • Comer al nivel de la TMB. La TMB no es un plan de dieta. Comer al nivel de la TMB durante semanas es insostenible.
  • Ignorar el cambio de peso. Perder 5 kg reduce la TMB en unas 60 kcal/día. Recalcula periódicamente.
  • Promediar las tres fórmulas. Elige una y síguela para detectar tendencias.
  • Tratar la TMB como un hecho absoluto. Las ecuaciones predictivas tienen un margen de error de ±10 %.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes una condición médica, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 o mayor de 65 años, te estás recuperando de un trastorno alimentario o te preparas para un deporte de categoría por peso, habla con un nutricionista registrado o un médico antes de actuar sobre los resultados de cualquier calculadora.

Frequently Asked Questions

¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo — solo para mantenerte vivo. Alimenta la respiración, el latido del corazón, la regulación de temperatura, la reparación celular, la actividad cerebral y la función renal. Para un adulto sedentario típico, la TMB representa entre el 60 y el 70 % del gasto calórico diario total.
TMB vs TMR vs TDEE — ¿cuál es la diferencia?
La TMB se mide bajo condiciones de laboratorio estrictas tras un ayuno nocturno y reposo completo. La TMR (Tasa Metabólica en Reposo) es una versión menos rigurosa, típicamente un 5-10 % más alta. El TDEE es la TMB más la digestión, el movimiento diario y el ejercicio — el número al que realmente comes.
¿Qué fórmula debo usar?
Para la mayoría de adultos sanos, Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa. Harris-Benedict (revisada 1984) es un clásico que tiende a dar valores ligeramente más altos. Katch-McArdle es la mejor opción si tienes un porcentaje de grasa corporal preciso, ya que calcula a partir de la masa magra.
¿Por qué las tres fórmulas dan números diferentes?
Se derivaron de poblaciones diferentes usando métodos diferentes. Diferencias de 50-150 kcal son normales. Para fines de planificación, elige una y mantente con ella en lugar de promediar.
¿Qué tan precisa es la estimación de la TMB?
Mifflin-St Jeor está dentro del ±10 % de la TMB medida para aproximadamente el 80 % de adultos no obesos. La única forma de medir la TMB con precisión es la calorimetría indirecta.
¿Debo comer mi TMB?
No. La TMB es solo la porción de energía que necesitas en reposo. Comer al nivel de la TMB o por debajo durante períodos prolongados te deja en un gran déficit que es difícil de mantener. Usa la TMB como entrada para una calculadora de TDEE, no como objetivo calórico.
¿Cambia la TMB con el tiempo?
Sí. La TMB baja con la edad (aproximadamente 1-2 % por década después de los 20), baja al perder peso y sube al ganar peso o músculo. Recalcula cada 2-4 kg de cambio de peso o una vez al año.
¿El músculo realmente quema tantas más calorías que la grasa?
Menos de lo que los mitos de Internet afirman. En reposo, el músculo quema aproximadamente 13 kcal por kg por día y la grasa quema unas 4,5 kcal por kg por día. Añadir 5 kg de músculo aumenta la TMB en unos 45 kcal/día.
¿Realmente necesito el % de grasa corporal para Katch-McArdle?
Sí — la fórmula se basa literalmente en la masa magra. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal con precisión razonable (dentro del 3-4 %), deja el campo en blanco y usa Mifflin-St Jeor.
¿Esto sustituye el consejo médico?
No. Esta calculadora es solo para fines informativos generales. Si tienes enfermedad tiroidea, diabetes, un trastorno alimentario, estás embarazada, eres menor de 18 o mayor de 65 años, consulta a un profesional de la salud cualificado.