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Herzfrequenzzonen Rechner

Berechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen mit der Tanaka-, Fox- oder Karvonen-Formel. Erhalte exakte bpm-Bereiche für Erholung, aerob, Tempo, Schwelle und VO2max.

Herzfrequenzzonen-Eingaben

Karvonen erfordert eine Ruhepuls-Messung.

Dieser Rechner dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Konsultiere einen Arzt, bevor du Änderungen an Ernährung, Training oder Gesundheitsverhalten vornimmst.

Was sind Herzfrequenzzonen und warum sind sie wichtig?

Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbänder, definiert als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz — oder genauer gesagt, als Prozentsatz deiner Herzfrequenzreserve. Jede Zone entspricht einer anderen physiologischen Anpassung: Z1 für Erholung, Z2 für aerobe Kapazität und Fettverbrennung, Z3 für Tempodauerlauf, Z4 für die Laktatschwelle und Z5 für die VO2max.

Die Herzfrequenz ist ein günstiger, nicht-invasiver Stellvertreter für die interne Belastung. Anders als Tempo oder Leistung berücksichtigt sie Hitze, Schlaf, Stress, Hydration und Gelände.

Wie dieser Rechner funktioniert

Der Rechner schätzt zunächst deine maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der gewählten Formel und teilt dann den Bereich in fünf Zonen nach Standard-Coaching-Prozentsätzen:

  • Fox (1971): HFmax = 220 − Alter. Bekannteste Formel, aber große Streuung (±10–12 bpm).
  • Tanaka (2001): HFmax = 208 − (0,7 × Alter). Genauer über den Altersbereich.
  • Karvonen (1957): Ziel = ((HFmax − HFruhe) × Intensität%) + HFruhe. Berechnet als Anteil der Herzfrequenzreserve.

Die fünf Zonen nutzen ACSM-Standardprozentsätze: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.

Rechenbeispiel

Ein 40-jähriger Läufer mit 55 bpm Ruhepuls, Karvonen-Methode:

  • HFmax (Tanaka) = 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm
  • Herzfrequenzreserve = 180 − 55 = 125 bpm
  • Z2 unten (60 % HRR + Ruhe) = (125 × 0,60) + 55 = 130 bpm
  • Z2 oben (70 % HRR + Ruhe) = (125 × 0,70) + 55 ≈ 143 bpm

Die Zonen interpretieren

  • Z1 Erholung (50–60 %). Aktive Erholung, Aufwärmen und Cool-down. Normale Unterhaltung möglich.
  • Z2 Aerob (60–70 %). „Unterhaltungstempo". Baut Mitochondrien, Kapillarisierung und Fettverbrennungskapazität auf.
  • Z3 Tempo (70–80 %). „Angenehm hart". Nützlich, aber vermeide es als Standardzone.
  • Z4 Schwelle (80–90 %). Das Tempo für ein Einstundenrennen. Entwickelt die Laktatschwelle.
  • Z5 VO2max (90–100 %). Sehr hart. Kurze Intervalle mit großzügiger Erholung. Maximal ein- bis zweimal pro Woche.

Häufige Fehler

  • 220 − Alter als Evangelium behandeln. Es ist eine Schätzung mit ±10 bpm Streuung.
  • Ständig in der „Grauzone" trainieren. Z3 fühlt sich produktiv an, kostet aber Erholung ohne den Nutzen von reinem Z2 oder Z4.
  • Ruheherzfrequenz ignorieren. Wenn du eine gemessene Ruhe-HF hast, nutze Karvonen.
  • Blind dem Handgelenk-HF vertrauen. Optische Sensoren sind bei harter Belastung oft 5–15 bpm daneben.
  • Cardiac Drift vergessen. Bei langen Einheiten steigt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo langsam an. Halte die Zone, nicht das Tempo.

Wann du einen Fachmann konsultieren solltest

Dieser Rechner geht von einem grundsätzlich gesunden Erwachsenen aus. Er ist nicht geeignet für Personen, die Betablocker oder andere herzfrequenzbeeinflussende Medikamente nehmen, Herzrhythmusstörungen haben, schwanger sind oder unter ärztlicher Betreuung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen. Wenn du über 40 bist und mit intensivem Training beginnst oder kardiovaskuläre Risikofaktoren hast, konsultiere einen Arzt und ziehe einen ärztlich begleiteten Belastungstest in Betracht.

Frequently Asked Questions

Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?
Herzfrequenzzonen teilen den Bereich zwischen Ruhe- und Maximalpuls in Intensitätsstufen (typischerweise fünf) ein: Erholung, aerobe Basis, Tempo, Schwelle und VO2max. In der richtigen Zone für dein Ziel zu trainieren ist einer der effizientesten Wege, eine bestimmte Anpassung gezielt auszulösen.
Welche Formel sollte ich verwenden: Fox, Tanaka oder Karvonen?
Tanaka (208 − 0,7 × Alter) ist die genaueste der altersbasierten Formeln. Fox (220 − Alter) ist die bekannteste, aber systematisch ungenau. Karvonen schätzt nicht die HFmax, sondern nutzt die Herzfrequenzreserve (HFmax − HFruhe) und ist die beste Wahl, wenn du deine Ruheherzfrequenz kennst.
Wie finde ich meine wahre Ruheherzfrequenz?
Miss sie morgens direkt nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen, an fünf aufeinanderfolgenden Tagen und bilde den Durchschnitt. Ein Brustgurt oder Fitness-Tracker ist genauer als Pulszählen per Hand. Ein plötzlicher Anstieg um 5+ bpm ist ein nützliches Warnsignal für unzureichende Erholung.
Warum fühlen sich meine Zonen falsch an?
Altersbasierte HFmax-Formeln sind Bevölkerungsdurchschnitte mit ±10 bpm Standardabweichung. Etwa jede dritte Person hat eine tatsächliche HFmax, die mehr als 10 bpm von der Vorhersage abweicht. Ein Maximaltest oder ein hartes Rennen gibt dir deine tatsächliche HFmax.
Was ist Zone-2-Training und warum reden alle darüber?
Zone 2 (ca. 60–70 % der HFmax) ist das „Unterhaltungstempo" — schnell genug für Mitochondrienwachstum und Fettverbrennung, langsam genug für großes Volumen ohne Erholungskosten. 3–4 Stunden Zone 2 pro Woche gelten als eine der besten Investitionen in die Stoffwechselgesundheit.
Wie sollte ich das Training auf die Zonen verteilen?
Die am häufigsten empfohlene Verteilung für Ausdauersportler ist „80/20 polarisiert": 80 % bei Z1–Z2 (leicht), 20 % bei Z4–Z5 (hart), und sehr wenig in der Z3-Grauzone. Für allgemeine Fitness reichen zwei Z2-Einheiten und eine Z4-Intervalleinheit pro Woche.
Ist Training in Zone 5 sicher?
Für die meisten gesunden Erwachsenen unter 60 sind kurze Zone-5-Intervalle sicher und hocheffektiv zur Steigerung der VO2max. Personen über 40, die neu mit intensivem Training beginnen, und alle mit kardiovaskulären Risikofaktoren sollten vorher ärztliche Freigabe einholen.
Brauche ich einen Brustgurt oder reicht ein Handgelenk-Monitor?
Handgelenk-basierte optische Monitore sind praktisch, können aber bei hoher Intensität 5–15 bpm daneben liegen. Für lockeres Ausdauertraining sind sie genau genug. Für Intervalle und Schwellentraining empfehlen sich Brustgurte.
Was bei unregelmäßigem Herzschlag oder Herzmedikamenten?
Betablocker und andere Herzmedikamente senken Ruhe- und Maximalherzfrequenz. Altersbasierte HFmax-Vorhersagen sind dann völlig ungenau. Sprich mit deinem Kardiologen über angemessene Trainingsintensitäten und nutze ggf. die subjektive Belastungsskala (RPE) statt der Herzfrequenz.
Ist dieser Rechner ein Ersatz für einen Belastungstest?
Nein. Ein formaler Belastungstest misst deine tatsächliche maximale Herzfrequenz, Blutdruckreaktion und EKG unter Last. Wer über 40 ist und mit intensivem Training beginnt oder kardiovaskuläre Risikofaktoren hat, sollte einen ärztlich begleiteten Belastungstest in Betracht ziehen.