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TDEE Rechner

Berechne deinen täglichen Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure) mit der Mifflin-St Jeor Formel. Erhalte sofort Kalorienziele und Makronährstoffe zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

TDEE-Eingaben

Dieser Rechner dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Konsultiere einen Arzt, bevor du Änderungen an Ernährung, Training oder Gesundheitsverhalten vornimmst.

Was ist der TDEE und warum ist er wichtig?

Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. Er ist die wichtigste Einzelzahl für alle, die abnehmen, ihr Gewicht halten oder zunehmen möchten — denn er zeigt dir genau, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt. Isst du weniger als deinen TDEE, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. Da gibt es keine Magie — Energiebilanz ist ein physikalisches Gesetz.

Dein TDEE setzt sich aus vier Komponenten zusammen. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper allein zum Überleben braucht — Atmen, Blutzirkulation, Körpertemperatur, Zellreparatur. Er macht typischerweise 60–70 % des Gesamtverbrauchs aus. Die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF) ist die Energie, die für Verdauung und Verarbeitung aufgewendet wird, etwa 10 % der Gesamtzufuhr. Die Nicht-Trainings-Aktivitätsthermogenese (NEAT) umfasst alles, was du tust und kein Schlaf, Essen oder formales Training ist — Zappeln, im Haus herumlaufen, Stehen — und kann zwischen Personen enorm variieren (100 bis 800+ kcal/Tag). Schließlich ist die Trainings-Aktivitätsthermogenese (EAT) der Kalorienverbrauch durch strukturierte Workouts.

Wie dieser Rechner funktioniert

Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Gleichung, veröffentlicht 1990 im The American Journal of Clinical Nutrition, die derzeit als genaueste Vorhersagegleichung für gesunde Erwachsene gilt. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt sie offiziell als Standardschätzung des Grundumsatzes für nicht-adipöse Erwachsene.

Die Gleichung lautet:

  • Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
  • Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161

Anschließend multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor aus den FAO/WHO/UNU-Tabellen, um den vollständigen TDEE zu schätzen:

  • Sitzend (1,2): Bürojob, wenig oder kein Training.
  • Leicht aktiv (1,375): Leichtes Training 1–3 Tage pro Woche.
  • Mäßig aktiv (1,55): Moderates Training 3–5 Tage pro Woche.
  • Sehr aktiv (1,725): Intensives Training 6–7 Tage pro Woche.
  • Extrem aktiv (1,9): Körperliche Arbeit und tägliches hartes Training.

Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und drei Mal pro Woche eine Stunde trainierst, bist du mäßig aktiv, nicht sehr aktiv. Sei ehrlich — die Berechnung ist nur so gut wie die Eingabe.

Rechenbeispiel

Eine 35-jährige Frau, die 68 kg wiegt, 165 cm groß ist und drei Mal pro Woche trainiert (mäßig aktiv):

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal/Tag
  • TDEE = 1.375 × 1,55 = 2.131 kcal/Tag
  • Um ~0,45 kg pro Woche abzunehmen, würde sie ~1.631 kcal/Tag essen (TDEE − 500).
  • Zum Halten: ~2.131 kcal/Tag.
  • Um ~0,25 kg pro Woche zuzunehmen: ~2.431 kcal/Tag (TDEE + 300).

Das richtige Kalorienziel wählen

Ein Defizit von 500 kcal/Tag ist der klassische Ausgangspunkt zum Abnehmen. Es erzeugt ungefähr 0,45 kg Fettverlust pro Woche — schnell genug, um motiviert zu bleiben, langsam genug, um Muskeln zu schützen und extremen Hunger oder Müdigkeit zu vermeiden. Größere Defizite (750–1.000 kcal/Tag) funktionieren für Personen mit deutlichem Übergewicht, sind aber nicht geeignet für schlanke Personen oder Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Zum Zunehmen ist ein kleinerer Überschuss meist besser. +200 bis +400 kcal ergibt eine stetige Zunahme von 0,2–0,4 kg pro Woche, was ungefähr die maximale Rate ist, mit der die meisten Erwachsenen Muskelmasse aufbauen können, ohne proportional Fett zuzulegen. Größere Überschüsse führen hauptsächlich zu Fettzunahme.

Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Sobald du dein Kalorienziel kennst, kannst du es in Makronährstoffe aufteilen. Unsere Standardwerte priorisieren Protein, weil die Forschung eindeutig ist: Mehr Protein schützt Muskelmasse beim Abnehmen, unterstützt Muskelaufbau beim Training und macht satter als Fett oder Kohlenhydrate.

  • Abnehmen: 2,2 g Protein pro kg, 0,8 g Fett pro kg, Kohlenhydrate füllen den Rest.
  • Halten oder Aufbauen: 1,8 g Protein pro kg, 1,0 g Fett pro kg, Kohlenhydrate füllen den Rest.

Das sind allgemeine Richtwerte. Ausdauersportler brauchen typischerweise mehr Kohlenhydrate, Kraftsportler können Protein höher ansetzen, und Menschen auf ketogener Diät verschieben Fett und Kohlenhydrate in entgegengesetzte Richtungen. Passe die Werte an dein Training, deine Vorlieben und dein tatsächliches Befinden und deine Leistung an.

Wie genau ist die TDEE-Schätzung?

Vorhersagegleichungen wie Mifflin-St Jeor sind für die meisten gesunden Erwachsenen mit Normalgewicht auf etwa ±10 % des gemessenen Grundumsatzes genau. Sie werden weniger genau für sehr schlanke Sportler, Personen mit sehr hohem Körperfettanteil, ältere Menschen und Personen mit Schilddrüsen- oder anderen Stoffwechselerkrankungen.

Der richtige Umgang mit einem TDEE-Rechner ist, ihn als Ausgangsschätzung zu nutzen. Iss das empfohlene Kalorienziel 10–14 Tage lang konsequent, wiege dich täglich, bilde wöchentliche Durchschnitte und beobachte den Trend. Wenn du schneller oder langsamer ab- oder zunimmst als erwartet, passe um 100–200 kcal an und messe erneut. Nach zwei Anpassungsrunden ist dein realer TDEE wesentlich genauer als jede Formel.

Häufige Fehler

  • Aktivitätsniveau überschätzen. Die meisten wählen „sehr aktiv", obwohl „mäßig aktiv" korrekt wäre. Sei ehrlich über deine durchschnittliche Woche, nicht deine beste Woche.
  • Gewichtsveränderung ignorieren. Dein TDEE sinkt beim Abnehmen und steigt beim Zunehmen. Berechne alle 2–4 kg Veränderung neu.
  • Trainings-Kalorien doppelt zählen. Wenn du einen Aktivitätsfaktor von 1,55 gewählt hast, ist das Training bereits eingerechnet. Füge nicht noch 500 kcal hinzu, weil deine Uhr das angezeigt hat.
  • Die Zahl als harte Grenze behandeln. ±100 kcal pro Tag liegen innerhalb der natürlichen Schwankung durch Messung, Hydration und Verdauung. Bilde Wochendurchschnitte.
  • Unrealistische Defizite setzen. Ein Defizit von 1.000+ kcal/Tag ist selten nachhaltig und führt oft zu Essanfällen, Muskelverlust und metabolischer Anpassung.

Wann du einen Fachmann konsultieren solltest

Ein TDEE-Rechner ist ein gutes allgemeines Werkzeug, kann aber keine individuelle Beratung durch Fachleute ersetzen. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du eine chronische Erkrankung hast (Diabetes, Schilddrüsenerkrankung, Essstörungen), schwanger bist oder stillst, unter 18 oder über 65 Jahre alt bist, für einen Wettkampf trainierst oder einfach eine genauere Stoffwechselmessung möchtest (in Kliniken kann eine indirekte Kalorimetrie durchgeführt werden, die den Grundumsatz direkt über den Gasaustausch misst).

Frequently Asked Questions

Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure — also den gesamten täglichen Energieverbrauch. Das ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt, einschließlich Grundumsatz, Thermogenese der Nahrung, Alltagsbewegung und Training. Der TDEE ist die wichtigste Einzelzahl für die Planung von Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen.
Wie wird der TDEE berechnet?
TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St Jeor Gleichung berechnet. Der Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) berücksichtigt Alltagsbewegung und Training. Dieser Rechner verwendet die Formeln aus Mifflin et al., 1990 und die FAO/WHO/UNU-Aktivitätstabellen.
Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict — welche Formel ist genauer?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Mifflin-St Jeor (1990) genauer als die originale Harris-Benedict-Gleichung (1919) und die überarbeitete Roza-Version (1984). Studien zeigen, dass Mifflin-St Jeor bei ~80 % der nicht-adipösen Erwachsenen innerhalb von ±10 % des gemessenen Grundumsatzes liegt. Wir verwenden standardmäßig Mifflin-St Jeor und bieten Harris-Benedict zum Vergleich.
Warum muss ich mein Aktivitätsniveau angeben?
Der Grundumsatz allein deckt nur etwa 60–70 % deines Gesamtverbrauchs ab. Bewegung — ob strukturiertes Training oder einfaches Gehen — macht weitere 20–40 % aus. Der Aktivitätsfaktor wandelt deinen Grundumsatz in den vollständigen täglichen Energieverbrauch um. Wähle das Niveau, das ehrlich deine Woche widerspiegelt, nicht das Niveau, auf dem du gerne trainieren würdest.
Wie genau ist dieser Rechner?
Die Genauigkeit liegt bei ±10 % für gesunde Erwachsene mit Normalgewicht. Die Genauigkeit sinkt bei sehr schlanken Sportlern, Personen mit sehr hohem Körperfettanteil und Menschen mit Schilddrüsen- oder anderen Stoffwechselerkrankungen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand der tatsächlichen Gewichtsveränderung über 2–3 Wochen an.
Soll ich meinen Grundumsatz oder meinen TDEE essen?
Keines von beiden — iss die Kalorienmenge, die zu deinem Ziel passt. Um abzunehmen, iss unter dem TDEE (wir empfehlen TDEE − 500 für ~0,45 kg / 1 lb pro Woche). Zum Halten iss auf TDEE-Niveau. Zum Zunehmen iss über dem TDEE (wir empfehlen +300). Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen wird generell nicht empfohlen.
Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte ich essen?
Unsere Standard-Makroverteilung priorisiert Protein (2,2 g pro kg Körpergewicht beim Abnehmen, 1,8 g/kg sonst), hält Fett bei 0,8–1,0 g/kg und füllt den Rest mit Kohlenhydraten. Diese Verhältnisse schützen Muskelmasse beim Abnehmen und unterstützen das Training. Vegetarier, Sportler und Menschen mit bestimmten Erkrankungen benötigen möglicherweise andere Aufteilungen.
Warum scheint mein TDEE zu niedrig / zu hoch?
Häufige Ursachen: (1) Überschätzung des Aktivitätsniveaus — die meisten Menschen überschätzen; (2) Messfehler bei Gewicht oder Größe; (3) sehr hoher oder sehr niedriger Körperfettanteil, den Mifflin-St Jeor nicht berücksichtigt; (4) genetische und hormonelle Abweichungen von ±10 %. Tracke deine tatsächliche Zufuhr und dein Gewicht 2 Wochen lang, dann passe an.
Ändert sich der TDEE, wenn ich ab- oder zunehme?
Ja. Sowohl der Grundumsatz als auch der Kalorienverbrauch durch Aktivität skalieren mit dem Körpergewicht. Beim Abnehmen sinkt dein TDEE; beim Zunehmen steigt er. Berechne alle 2–4 kg Gewichtsveränderung neu. Es gibt auch einen metabolischen Anpassungseffekt bei längeren Diäten, bei dem der TDEE etwas stärker sinkt als die Formel vorhersagt.
Ist das ein Ersatz für ärztlichen Rat?
Nein. Dieser Rechner dient nur allgemeinen Informationszwecken. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, unter 18 Jahre alt bist oder eine wesentliche Änderung deiner Ernährung oder deines Trainings planst, konsultiere bitte einen qualifizierten Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.