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One Rep Max Rechner

Schätze dein One Rep Max aus einem beliebigen Satz von 1–15 Wiederholungen. Erhalte dein 1RM über 5 bewährte Formeln plus eine vollständige Trainingsprozentsatz-Tabelle.

1RM-Eingaben

Dieser Rechner dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Konsultiere einen Arzt, bevor du Änderungen an Ernährung, Training oder Gesundheitsverhalten vornimmst.

Was ist ein One Rep Max und warum ist er wichtig?

Dein One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung mit sauberer Technik heben kannst. Er ist der universelle Maßstab für absolute Kraft und die Grundlage prozentbasierter Programme wie Wendler 5/3/1, Starting Strength und nSuns.

Wie dieser Rechner funktioniert

Statt tatsächlich maximal zu heben, schätzt dieser Rechner dein 1RM aus einem submaximalen Satz. Du gibst das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein, und wir wenden fünf etablierte Vorhersageformeln an:

  • Epley (1985): 1RM = w × (1 + r/30)
  • Brzycki (1993): 1RM = w × 36/(37 − r)
  • Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10
  • O'Conner et al.: 1RM = w × (1 + 0,025 × r)
  • Mayhew et al. (1992): 1RM = 100w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r))

Rechenbeispiel

Du drückst 100 kg für 5 Wiederholungen auf der Bank:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 117 kg
  • Brzycki: 100 × 36/32 = 113 kg
  • Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117 kg
  • O'Conner: 100 × (1 + 0,125) = 113 kg
  • Mayhew: ≈ 119 kg
  • Durchschnitt: 116 kg

Bei 80 % (Hypertrophiebereich) würdest du mit ca. 93 kg für 8–10 Wiederholungen trainieren.

Trainingsprozentsätze verwenden

  • 90–100 %: Maximalversuche, Einzel- und Doppelwiederholungen. Peaking und Testen.
  • 80–90 %: Schweres Krafttraining. Sätze von 3–6.
  • 70–80 %: Der Hypertrophie-Sweetspot. Sätze von 8–12.
  • 60–70 %: Leichtere Hypertrophie und Kraftausdauer.
  • 50–60 %: Aufwärmen, Technikarbeit, Rehab und Deload-Wochen.

Häufige Fehler

  • Zu viele Wiederholungen verwenden. Formeln sind für 1–6 Wdh. am genauesten.
  • Technik ignorieren. Unsaubere Wiederholungen verfälschen die Schätzung.
  • Nicht neu testen. Dein 1RM ändert sich mit zunehmendem Kraftzuwachs. Alle 4–8 Wochen neu schätzen.
  • Die Zahl als exakt behandeln. Dein tatsächliches 1RM an einem bestimmten Tag hängt von Schlaf, Ernährung, Stress und weiteren Faktoren ab.

Wann du einen Fachmann konsultieren solltest

Wenn du Anfänger bist, von einer Verletzung zurückkehrst oder tatsächlich ein 1RM versuchen willst, arbeite mit einem qualifizierten Trainer oder erfahrenen Trainingspartner. Ein Rechner schätzt — nur du und dein Körper kennen deine tatsächlichen Grenzen.

Frequently Asked Questions

Was ist ein One Rep Max (1RM)?
Dein One Rep Max ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung mit sauberer Technik heben kannst. Er ist der Goldstandard zur Messung absoluter Kraft und wird zur Programmierung von Trainingsprozentsätzen verwendet.
Wie genau sind 1RM-Formeln?
Die meisten Formeln sind für Sätze von 1–6 Wiederholungen auf ±5 % genau. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, weil Ermüdung und Muskelausdauer dominieren. Nutze einen moderaten Wiederholungsbereich (3–6) für die zuverlässigste Schätzung.
Welche Formel ist am genauesten?
Es gibt keine einzelne „beste" Formel — die Genauigkeit hängt von der Übung, dem Sportler und dem Wiederholungsbereich ab. Epley und Brzycki stimmen unter 10 Wiederholungen gut überein. Wir zeigen 5 Formeln und ihren Durchschnitt für eine robuste Schätzung.
Sollte ich tatsächlich ein 1RM versuchen?
Nicht unbedingt. Echtes 1RM-Testen erfordert exzellente Technik, ein ordentliches Aufwärmprotokoll, Sicherungspartner und Erfahrung. Für die meisten Freizeitsportler ist eine berechnete Schätzung aus einem 3–5er-Satz sicherer und für die Trainingsplanung ausreichend.
Wie verwende ich Trainingsprozentsätze?
Sobald du dein 1RM kennst, kannst du Trainingslasten programmieren: 70–80 % für Hypertrophie (8–12 Wdh.), 80–90 % für Kraft (3–6 Wdh.), 90–100 % für Peaking. Programme wie 5/3/1, Starting Strength und nSuns basieren auf Prozentsätzen.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?
Alle 4–8 Wochen ist typisch für fortgeschrittene Sportler. Anfänger machen schneller Fortschritte und können alle 2–4 Wochen testen. Nutze den Rechner mit einem aktuellen Satz, statt jede Woche maximal zu gehen.
Funktioniert das für alle Übungen?
Diese Formeln wurden primär für zusammengesetzte Langhantelübungen entwickelt (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken). Für Isolationsübungen, Maschinen oder Körpergewichtsübungen sind sie weniger zuverlässig.
Warum weicht Brzycki bei hohen Wiederholungszahlen ab?
Die Brzycki-Formel hat einen Nenner von (37 − Wdh.), der gegen null geht, wenn die Wiederholungen sich 37 nähern. Über 10 Wiederholungen wird sie zunehmend unzuverlässig, weshalb wir die Eingabe auf 15 begrenzen.