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Calculadora de One Rep Max

Estima tu one-rep max a partir de cualquier serie de 1-15 repeticiones. Obtén tu 1RM con 5 fórmulas probadas más una tabla completa de porcentajes de entrenamiento.

Entradas 1RM

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

¿Qué es un one-rep max y por qué importa?

Tu one-rep max (1RM) es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio dado con forma correcta. Es el punto de referencia universal de la fuerza absoluta y la base de programas de entrenamiento basados en porcentajes como Wendler 5/3/1, Starting Strength y nSuns.

Conocer tu 1RM te permite establecer cargas de entrenamiento con precisión. En lugar de adivinar, trabajas a porcentajes específicos — 70 % para hipertrofia, 85 % para fuerza, 95 % para peaking.

Cómo funciona esta calculadora

En lugar de hacer un máximo real, esta calculadora estima tu 1RM a partir de una serie submáxima. Introduces el peso levantado y cuántas repeticiones completaste, y aplicamos cinco fórmulas de predicción establecidas:

  • Epley (1985): 1RM = w × (1 + r/30).
  • Brzycki (1993): 1RM = w × 36/(37 − r).
  • Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10.
  • O'Conner et al.: 1RM = w × (1 + 0,025 × r).
  • Mayhew et al. (1992): 1RM = 100w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r)).

Mostramos los cinco resultados más su promedio. El promedio suaviza los sesgos de las fórmulas individuales.

Ejemplo de cálculo

Haces press de banca con 100 kg por 5 repeticiones:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 117 kg
  • Brzycki: 100 × 36/32 = 113 kg
  • Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117 kg
  • O'Conner: 100 × (1 + 0,125) = 113 kg
  • Mayhew: 10000 / (52,2 + 41,9 × 0,760) = 119 kg
  • Promedio: 116 kg

Cómo usar los porcentajes de entrenamiento

  • 90-100 %: Esfuerzo máximo. Singles y dobles. Peaking y testing.
  • 80-90 %: Trabajo pesado de fuerza. Series de 3-6.
  • 70-80 %: El punto dulce de la hipertrofia. Series de 8-12.
  • 60-70 %: Hipertrofia ligera y resistencia muscular. Bueno para trabajo accesorio.
  • 50-60 %: Calentamiento, práctica de técnica, rehabilitación y semanas de descarga.

Errores comunes

  • Usar demasiadas repeticiones. Las fórmulas son más precisas para series de 1-6 reps.
  • Ignorar la forma. Las repeticiones con mala técnica inflan la estimación.
  • No re-evaluar. Tu 1RM cambia a medida que te haces más fuerte. Re-estima cada 4-8 semanas.
  • Tratar el número como exacto. Son estimaciones. Tu 1RM real cualquier día depende del sueño, nutrición, estrés y calentamiento.

Cuándo consultar a un profesional

Si eres nuevo en el levantamiento, regresas de una lesión o planeas intentar un 1RM real, trabaja con un entrenador cualificado o un compañero de entrenamiento experimentado. Una calculadora estima — solo tú y tu cuerpo conocen tus límites reales.

Frequently Asked Questions

¿Qué es un one-rep max (1RM)?
Tu one-rep max es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición con forma correcta. Es el estándar de oro para medir la fuerza absoluta en un ejercicio dado.
¿Qué tan precisas son las fórmulas de 1RM?
La mayoría son precisas dentro del ±5 % para series de 1-6 repeticiones. La precisión disminuye por encima de 10 repeticiones. Siempre usa un rango moderado (3-6) para la estimación más fiable.
¿Cuál fórmula es la más precisa?
No hay una única «mejor» fórmula. Epley y Brzycki tienden a coincidir por debajo de 10 repeticiones. Mostramos 5 fórmulas y su promedio para darte una estimación robusta.
¿Debo intentar realmente un levantamiento de 1RM?
No necesariamente. La prueba real de 1RM requiere forma excelente, protocolo de calentamiento adecuado, ayudantes y experiencia. Para la mayoría, una estimación calculada a partir de una serie de 3-5 repeticiones es más segura y suficiente.
¿Cómo uso los porcentajes de entrenamiento?
Una vez que conoces tu 1RM, puedes programar cargas: 70-80 % para hipertrofia (8-12 reps), 80-90 % para fuerza (3-6 reps), 90-100 % para peaking. Programas como 5/3/1, Starting Strength y nSuns se basan en porcentajes.
¿Con qué frecuencia debo re-evaluar mi 1RM?
Cada 4-8 semanas es típico para levantadores intermedios. Principiantes cada 2-4 semanas. Avanzados cada 12+ semanas. Usa la calculadora con una serie reciente en lugar de hacer máximos cada sesión.
¿Funciona para todos los ejercicios?
Estas fórmulas se desarrollaron principalmente para ejercicios compuestos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar). Son menos fiables para ejercicios de aislamiento o máquinas.
¿Por qué Brzycki diverge en repeticiones altas?
La fórmula de Brzycki tiene un denominador de (37 − reps), que se acerca a cero a medida que las reps se acercan a 37. Por encima de 10 reps se vuelve cada vez más poco fiable.