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Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Calcula tus cinco zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca usando las fórmulas de Tanaka, Fox o Karvonen. Elige el método que prefieras y obtén rangos exactos en lpm para recuperación, aeróbico, tempo, umbral y VO2 máx.

Entradas zonas de frecuencia cardíaca

Karvonen requiere una medición de FC en reposo.

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y por qué importan?

Las zonas de frecuencia cardíaca son bandas de intensidad de ejercicio definidas como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima — o, más precisamente, de tu reserva de frecuencia cardíaca. Cada zona corresponde a una adaptación fisiológica diferente. Entrenar en la zona correcta es dramáticamente más efectivo que entrenar duro todo el tiempo.

La frecuencia cardíaca es un indicador barato y no invasivo de la carga interna. A diferencia del ritmo o la potencia, tiene en cuenta el calor, el sueño, el estrés, la hidratación y el terreno.

Cómo funciona esta calculadora

  • Fórmula Fox (1971): FC máx. = 220 − edad.
  • Fórmula Tanaka (2001): FC máx. = 208 − (0,7 × edad). Más precisa en todo el rango de edades.
  • Método Karvonen (1957): objetivo = ((FC máx. − FC reposo) × intensidad%) + FC reposo. Usa la reserva de frecuencia cardíaca.

Las cinco zonas usan porcentajes estándar del ACSM: Z1 50-60 %, Z2 60-70 %, Z3 70-80 %, Z4 80-90 %, Z5 90-100 %.

Ejemplo de cálculo

Un corredor de 40 años con FC en reposo de 55 lpm, usando Karvonen:

  • FC máx. (Tanaka) = 208 − 0,7 × 40 = 180 lpm
  • Reserva de FC = 180 − 55 = 125 lpm
  • Z2 inferior (60 % de RFC + reposo) = (125 × 0,60) + 55 = 130 lpm
  • Z2 superior (70 % de RFC + reposo) = (125 × 0,70) + 55 ≈ 143 lpm

Cómo interpretar las zonas

  • Z1 Recuperación (50-60 %). Recuperación activa o calentamientos. Puedes mantener una conversación normal.
  • Z2 Aeróbico (60-70 %). El ritmo «conversacional». Construye densidad mitocondrial. La mayor parte del volumen de un atleta de resistencia debería estar aquí.
  • Z3 Tempo (70-80 %). «Cómodamente duro». Útil para trabajo de umbral estable.
  • Z4 Umbral (80-90 %). El ritmo que podrías mantener en una carrera de una hora. Desarrolla el umbral de lactato.
  • Z5 VO2 máx. (90-100 %). Muy duro. Intervalos cortos (30 s a 4 min) con recuperación generosa. Una o dos veces por semana máximo.

Errores comunes

  • Tratar 220 − edad como ley. Es una estimación inicial con ±10 lpm de variación.
  • Entrenar en la «zona gris» todo el tiempo. Z3 se siente productiva pero agota la recuperación.
  • Ignorar la FC en reposo. Si la conoces, usa Karvonen — da zonas personales más precisas.
  • Confiar ciegamente en la FC de muñeca. Los sensores ópticos pueden errar 5-15 lpm en esfuerzos intensos.
  • Competir con tu compañero de entrenamiento. La frecuencia cardíaca es individual.

Cuándo consultar a un profesional

Esta calculadora asume un adulto generalmente sano. No es apropiada para personas que toman betabloqueantes u otros medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca, personas con arritmias, cualquiera bajo cuidado médico por enfermedad cardiovascular, o mujeres embarazadas. Si eres mayor de 40 y nuevo en ejercicio vigoroso, o tienes factores de riesgo cardiovascular, consulta a un médico y considera una prueba de esfuerzo supervisada.

Frequently Asked Questions

¿Qué son las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el rango entre tu frecuencia en reposo y tu frecuencia máxima en bandas de intensidad (típicamente cinco) que corresponden a diferentes demandas fisiológicas: recuperación, base aeróbica, tempo, umbral y VO2 máx.
¿Qué fórmula debo usar: Fox, Tanaka o Karvonen?
Tanaka (208 − 0,7 × edad) es la más precisa de las fórmulas basadas en edad. Fox (220 − edad) es la más famosa pero subestima la FC máx. en adultos mayores. Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca (FC máx. − FC reposo) y es la mejor opción si conoces tu frecuencia en reposo real.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca real en reposo?
Mídela a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama, durante cinco días consecutivos y calcula el promedio. Una banda pectoral o reloj con sensor es más preciso que contar pulsaciones a mano.
¿Por qué mis zonas parecen incorrectas?
Las fórmulas de FC máx. basadas en edad son promedios de población con una desviación estándar de ±10 lpm. Aproximadamente una de cada tres personas tiene una FC máx. real más de 10 lpm alejada de la predicción. Una prueba de esfuerzo máximo te dará tu FC máx. real.
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2 y por qué todos hablan de ello?
La Zona 2 (aproximadamente 60-70 % de la FC máx.) es el ritmo aeróbico «conversacional» — lo suficientemente rápido para desarrollar densidad mitocondrial y oxidación de grasas, lo suficientemente lento para acumular mucho volumen sin coste de recuperación.
¿Cómo debo distribuir el entrenamiento entre zonas?
La distribución más recomendada es «80/20 polarizada»: 80 % del tiempo en Z1-Z2 (fácil), 20 % en Z4-Z5 (duro), y muy poco en la Z3 «tierra de nadie».
¿Es seguro entrenar en Zona 5?
Para la mayoría de adultos sanos menores de 60, intervalos breves en Zona 5 son seguros y altamente efectivos. Personas mayores de 40 nuevas en ejercicio intenso o con factores de riesgo cardiovascular deben obtener autorización médica.
¿Necesito una banda pectoral o basta con un monitor de muñeca?
Los monitores ópticos de muñeca pueden errar en 5-15 lpm durante esfuerzos de alta intensidad. Para intervalos, usa banda pectoral. Para trabajo aeróbico fácil, la muñeca suele ser suficiente.
¿Qué pasa si tengo un latido irregular o tomo medicación cardíaca?
Los betabloqueantes y algunos bloqueadores de canales de calcio reducen tanto la frecuencia en reposo como la máxima. Cualquier predicción basada en edad será errónea. Habla con tu cardiólogo y considera usar esfuerzo percibido (RPE) en lugar de frecuencia cardíaca.
¿Esta calculadora sustituye una prueba de esfuerzo?
No. Una prueba de esfuerzo formal mide tu frecuencia cardíaca máxima real, respuesta de presión arterial y ECG bajo carga. Cualquier persona que comience un programa de ejercicio vigoroso después de los 40 o con factores de riesgo cardiovascular debería hablar con un médico.