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Calculadora de Repetição Máxima

Estime sua repetição máxima a partir de qualquer série de 1–15 repetições. Obtenha seu 1RM com 5 fórmulas comprovadas mais uma tabela completa de porcentagens de treino.

Entradas 1RM

This calculator is for informational purposes only and is not a substitute for professional medical advice. Consult a qualified healthcare provider before making changes to your diet, exercise, or health regimen.

O que é repetição máxima e por que importa?

Sua repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com boa técnica. É o benchmark universal de força absoluta e a base de programas de treino baseados em porcentagens como Wendler 5/3/1, Starting Strength e nSuns.

Como esta calculadora funciona

Em vez de maxar (o que exige apoiadores e carrega risco de lesão), esta calculadora estima seu 1RM a partir de uma série submáxima. Cinco fórmulas:

  • Epley (1985): 1RM = p × (1 + r/30).
  • Brzycki (1993): 1RM = p × 36/(37 − r).
  • Lombardi (1989): 1RM = p × r^0,10.
  • O'Conner et al.: 1RM = p × (1 + 0,025 × r).
  • Mayhew et al. (1992): 1RM = 100p / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r)).

Exemplo prático

Você faz supino com 100 kg para 5 repetições:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 117 kg
  • Brzycki: 100 × 36/32 = 113 kg
  • Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117 kg
  • O'Conner: 100 × 1,125 = 113 kg
  • Mayhew: ≈ 119 kg
  • Média: 116 kg

Como usar porcentagens de treino

  • 90–100%: Esforço máximo. Singles e duplas. Peaking e teste.
  • 80–90%: Trabalho pesado de força. Séries de 3–6.
  • 70–80%: Ponto ideal de hipertrofia. Séries de 8–12.
  • 60–70%: Hipertrofia leve e resistência muscular.
  • 50–60%: Aquecimento, prática de técnica, reabilitação e deload.

Erros comuns

  • Usar muitas repetições. Fórmulas são mais precisas para séries de 1–6 reps.
  • Ignorar a técnica. 5 reps feias inflam a estimativa.
  • Não retestar. Seu 1RM muda conforme você fica mais forte.
  • Tratar o número como exato. São estimativas. Seu 1RM real depende de sono, nutrição, estresse e vários outros fatores.

Quando consultar um profissional

Se você é novo na musculação, está voltando de lesão, ou planeja tentar um 1RM real, trabalhe com um treinador qualificado. Uma calculadora estima — apenas você e seu corpo sabem seus limites reais.

Frequently Asked Questions

O que é uma repetição máxima (1RM)?
Sua repetição máxima é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com boa técnica. É o padrão-ouro para medir força absoluta em um dado exercício.
Quão precisas são as fórmulas de 1RM?
A maioria é precisa dentro de ±5% para séries de 1–6 repetições. A precisão diminui acima de 10 repetições. Sempre use uma faixa moderada (3–6) para a estimativa mais confiável.
Qual fórmula é a mais precisa?
Não há uma única "melhor" — a precisão depende do exercício, do praticante e da faixa de repetições. Mostramos 5 fórmulas e sua média para uma estimativa robusta.
Devo realmente tentar um levantamento de 1RM?
Não necessariamente. Teste real de 1RM exige técnica excelente, protocolo de aquecimento, apoiadores e experiência. Para a maioria, uma estimativa calculada de uma série de 3–5 repetições é mais segura e suficiente.
Como usar porcentagens de treino?
Uma vez que conhece seu 1RM, pode programar cargas: 70–80% para hipertrofia (8–12 reps), 80–90% para força (3–6 reps), 90–100% para peaking. Programas como 5/3/1 e Starting Strength são construídos com base em porcentagens.
Com que frequência devo retestar meu 1RM?
A cada 4–8 semanas para intermediários. Iniciantes progridem rápido o suficiente para retestar a cada 2–4 semanas.
Funciona para todos os exercícios?
Essas fórmulas foram desenvolvidas principalmente para levantamentos compostos com barra (agachamento, supino, terra, desenvolvimento). São menos confiáveis para exercícios isolados.
Por que Brzycki diverge em repetições altas?
A fórmula Brzycki tem denominador (37 − reps), que se aproxima de zero conforme reps se aproximam de 37. Acima de 10 reps ela se torna cada vez mais imprecisa.